Qui a dit que les trailers hibernaient en hiver ? Parce que la montagne se pratique toute l’année, le ski de randonnée est une discipline très prisée des coureurs. On vous détaille ses bienfaits avec Julien Chorier, spécialiste de l’ultra-trail et ambassadeur Dynafit.
Par Aurélien Colin
Figure du trail hexagonal, Julien Chorier a parcouru le monde au rythme des grands rendez-vous de la discipline, comme en témoigne son palmarès bien garni : double vainqueur du Grand Raid de la Réunion, vainqueur de l’Ultra Trail du Mont Fuji ou encore de la légendaire Hardrock Hundred Endurance Run aux Etats-Unis. Une expérience qu’il a forgé en cavalant sur les sentiers de montagne, mais pas seulement.
Le ski, maillon de l’entrainement croisé
Résident régulièrement à Val Thorens l’hiver, Julien explore aussi la montagne à skis pour enrichir son entrainement : « Avec ma pratique du trail, la saison hivernale s’organise autour de 3 sports : le cyclisme (principalement du home trainer), le ski de randonnée et la course à pied. Les deux premiers apportent le foncier et l’endurance, le troisième est consacré au travail spécifique comme le fractionné » explique Julien, qui cherche à briser la monotonie d’une discipline unique. « Sur une semaine d’entraînement classique, je peux faire jusqu’à 3 sorties sur les skis. »
Facteur à ne pas négliger, le ski est, à l’instar du cyclisme, moins traumatisant pour le corps et les articulations que le trail. Un avantage qui occasionne une meilleure récupération et facilite l’enchainement des séances.
De précieux apports pour le trail-running
« En trail, il faut être puissant et solide » explique Julien. Et pour être prêt à affronter les sommets de l’ultra distance (170 kilomètres et 10 000 m de dénivelé positif pour les formats standards), il faut accumuler du dénivelé en hiver, ce que permet le ski de randonnée sur le même terrain de jeu.
« Comme en trail, je traduis l’effort en dénivelé. Une séance type comprend 1000 à 2000 m de dénivelé positif sur un rythme constant en endurance. Je privilégie une pente assez raide. » Pour varier les plaisirs, vous pouvez intégrer de l’intensité en effectuant des changements d’allures en montée. Avec des accélérations de 2 à 3 minutes à intervalles réguliers, vous ferez monter le rythme cardiaque et développerez vos capacités cardio-vasculaires.
Si la musculation en salle n’est pas votre passion, le ski de randonnée apporte également un travail de renforcement indispensable au trailer. « En montée comme en descente, il faut être gainé ! Tout le corps s’active à la montée avec une contraction concentrique sur les membres inférieurs, renforcée par le poids du matériel. La technique de poussée avec les bâtons fait travailler le haut du corps. En descente, les cuisses chauffent aussi, notamment avec un effort excentrique des quadriceps lié à la vitesse, aux virages et aux vibrations » précise Julien.
D’une durée de 2 à 3 heures d’effort, ces séances apportent tous les bénéfices de ce sport très complet. On peut les résumer en ces quelques points, pour la plupart communs au trail-running :
Dénivelé positif emmagasiné
Travail foncier et d’endurance
Renforcement musculaire
Développement des capacités aérobies
Travail en altitude
Pratique sans traumatismes
Un terrain facile pour l’entrainement quotidien
Le ski de randonnée est souvent synonyme d’aventure au coeur de paysages enneigés vierges de toute trace. Mais pour une pratique régulière, Julien préfère favoriser des espaces maîtrisés comme des bords de piste balisés et des descentes damées.
« J’aime la montagne mais je ne suis ni guide ni grand alpiniste : il n’est pas question de se mettre en situation de danger. Pour optimiser les séances, je pars près de chez moi, je sais combien de temps la sortie va me prendre et le dénivelé impliqué, avec un parcours composé d’une grosse montée et d’une descente. »
Si la météo est mauvaise, pas de prise de risques. Le maître mot, c’est l’adaptation. « Je ne vais pas faire des heures de route pour aller chercher la neige. Si je ne peux pas skier, je vais remplacer la séance par du home-trainer à la maison » admet Julien. En parallèle de ces sorties cadrées et intégrées au programme d’entrainement, il y a les longues balades plaisir du week-end. « Je ne me prive pas de consacrer des journées avec des amis connaisseurs qui m’emmènent en terre inconnue. » À chaque sortie son objectif.
Optez ainsi pour des terrains simples d’accès dans le cas d’entrainements réguliers et faites-vous plaisir ponctuellement avec des virées à la journée. Un conseil à adapter en fonction de la fréquence de vos sorties. Plus elles sont nombreuses, plus vous pourrez varier votre entrainement.
Un équipement adapté à chaque sortie
Comme tout sport de montagne, le ski de randonnée ne s’improvise pas. Le matériel doit être adapté à la météo, à la durée de l’effort et au type de terrain. Dans une optique de performance, les sportifs sont en quête de légèreté.
« Mon équipement textile pour les petites sorties ne diffère pas sensiblement du trail : sous-couche, maillot, veste gore-tex et cuissard. Selon l’intensité des montées, on peut vite avoir chaud et il ne faut pas trop se couvrir. Aux pieds, des chaussures en carbone et des skis Dynafit avec une largeur de patin de 65mm pour favoriser l’efficacité en montée » détaille Julien. Votre paire de skis doit être adaptée à vos objectifs et votre niveau. La course à la légèreté implique une très bonne maitrise de ses skis et il s’avère pertinent de passer par du matériel plus accessible et passe-partout si vous débutez.
Pour les sorties à la journée comprenant des variations de températures et de terrain, un ski plus large et plus stable est recommandé. « Au-delà des couches textiles supplémentaires, j’opte pour des skis de 90mm au patin pour être plus à l’aise dans les descentes techniques et la poudreuse. N’étant pas un grand descendeur, c’est un confort supplémentaire appréciable » avoue Julien.
Comme le dit l’adage, l’été se prépare en hiver. Vous voilà parés pour de belles bambées qui façonneront vos cuissots de trailers !
